置き換えの基本
QUICK ANSWER
置き換える時間帯に絶対の正解はありません。夕食の量が多くなりやすい人には夕食が候補になりますが、強い空腹で夜食が増えるなら逆効果になり得ます。普段の食事量、仕事や運動の時間、続けやすさから選びましょう。
夕食は見直す候補の一つ
夕食に外食や飲酒が重なり、量が多くなる人には、夕食の内容を見直す余地があります。ただし「夜に置き換えれば誰でもよい」「朝と昼は効果がない」と一律に決めることはできません。まずは普段の食事を確認しましょう。
朝に取り入れる場合
朝は準備の手間を減らせるか、午前中に強い空腹が出ないかを考えます。もともと朝食を食べていなかった人がドリンクを加える場合は、食事の置き換えとは異なります。昼食や間食の量も合わせて振り返る必要があります。
昼に取り入れる場合
仕事や外出先で用意しやすいか、午後の活動に支障がないかを確認します。水やシェイカーが使えるか、保管方法が合うかも選ぶポイントです。忙しさを理由に食事を削り続ける形にならないようにしましょう。
夜に取り入れる場合
普段の夕食がどのような内容か、寝るまでの間に空腹が強くならないかを確認します。置き換え後に夜食やお菓子が増えてしまうなら、量や食品の組み合わせを調整する方が続けやすい場合があります。
比べるのは時間帯だけではない
選ぶ食品の栄養、飲み物を含む食事全体、続けやすさを合わせて比べましょう。減量の方法は健康状態や生活に合わせて選ぶことが大切です。一度決めた時間に固執せず、無理なく取り入れられる食べ方を検討してください。
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始める前に確認する3つの手順
まず3日ほど、食事と間食を記録する
朝・昼・夜の食事だけでなく、飲み物、間食、飲酒も記録します。「一番カロリーが高そうな食事」だけでなく、「予定外に食べやすい時間」を見つけるためです。
置き換え後の空腹まで想定する
夕食を軽くしたあとに夜食が増える人は、ドリンクだけにせず、メーカーが案内する範囲で食べ方を調整するか、別の時間帯を検討します。朝や昼に使う場合も、その後の活動に支障がないかを確認します。
1食だけでなく1日全体で比べる
置き換えた食事の数字だけでは判断できません。ほかの2食、間食、飲み物も含め、無理なく続けられる形かを振り返ります。厚生労働省の情報でも、特定の食品を抜くより、主食・主菜・副菜を基本に食事全体を整えることが勧められています。
FAQ
よくある質問
夕食を置き換えると必ず痩せますか？
必ずではありません。夕食の摂取量が減っても、間食や飲酒が増えれば1日全体では減らないことがあります。体重だけでなく、食事と生活の変化を同じ条件で振り返りましょう。
毎日同じ時間帯に置き換える必要はありますか？
生活に合わせて調整できます。忙しい日だけ使う方法もありますが、商品の使用方法を守り、食事を抜くことが習慣にならないようにしてください。
自分に合う置き換えの選び方を確認する
食品のタイプ、栄養表示、続けやすさを比べてから選びましょう。
