置き換えの基本
QUICK ANSWER
まずは、温める設備があるか、家のごはんを使えるかで一食を選びましょう。 飲み物1本やサラダだけに減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせます。特定チェーンの期間限定商品に頼らず選べる5例です。
今日買うものを、5例から選ぶ
| 場面 | 組み合わせの例 | 選ぶときの確認点 |
|---|---|---|
| 温めずに食べたい | おにぎり＋ゆで卵や豆腐＋サラダ | おかずの量と、ドレッシングを含めた食事全体 |
| 温かい食事にしたい | ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず | 魚の量、付け合わせ、味付けによる食塩 |
| 麺を選びたい | そば＋卵や豆腐＋野菜の小鉢 | すでに入っている具材を見て、追加するものを決める |
| パンを選びたい | 卵やチキンのサンドイッチ＋野菜のおかず | 具材の量と、パンを含む全体の栄養表示 |
| 家のストックも使える | 家のごはん＋購入した主菜＋冷凍野菜 | 家にある食品を含めて選び、同じものを買い足さない |
量や具材は商品によって異なります。弁当やサンドイッチには複数の役割が含まれるので、必ず3商品買う必要はありません。 家にごはんがあれば、主菜と野菜のおかずを買うだけで用意できる場合もあります。
一品ずつ足す前に、中身を見る
- 主食：ごはん、おにぎり、パン、麺など。
- 主菜：魚、肉、卵、大豆製品などを使ったおかず。
- 副菜：野菜などを使ったおかず。
おにぎり中心なら、具だけで主菜の量まで足りると決めず、卵や豆腐などのおかずと野菜を探します。すでに主食とおかずが入った弁当なら、具材と量を見てから不足するものを足します。
この3つだけで必要な栄養がすべてそろうわけではありません。乳製品や果物も含めた一日の食事の中で、体格・活動量・ほかの食事に合わせて量を調整します。
目当ての商品が売り切れていたら？
ゆで卵がなければ豆腐や魚のおかず、サラダがなければ野菜のおひたしを探すなど、同じ役割の食品から選び直します。ただし、栄養や量まで同じではないので、内容量と表示も見比べてください。主菜や野菜のおかずを一種類に決めず、いくつか使い分けると、食品の偏りや売り切れで困る場面を減らせます。
サラダチキンとサラダだけでよい？
たんぱく質や野菜をとれる組み合わせですが、それだけでは必要な食事量を満たせない場合があります。「主食を抜けたから成功」とせず、強い空腹が続いたり後から買い足したりするなら、最初の組み合わせを見直しましょう。
夜という理由だけで、おにぎりなどの主食を一律に除く必要もありません。食事の時間を変えたい場合は、朝・昼・夜、いつ置き換えるかで、仕事や次の食事までの過ごし方に合わせて選べます。
スープを選べば、一食になりますか？
汁が中心の商品か、豆・肉・野菜などが入っているかで内容は変わります。「具だくさん」という名前だけで決めず、具材と内容量を見ます。スープとおかずを組み合わせるなら、食塩相当量も食べる分を合計してください。
レジへ行く前に、表示と合計金額を見る
最初に、栄養表示が何個・何g分かを読みます。100g当たりの表示で200gのパックを全部食べるなら、表示値の2倍です。1包装当たりの数字を、同じように2倍にする必要はありません。
次に、主食、おかず、飲み物、ドレッシングを含めて一食分を合計します。付属ドレッシングやソースがすでに表示値に含まれている場合は、二重に足しません。別売りのものを追加する場合は、その表示も加えます。
エネルギーだけでなく、たんぱく質や食塩相当量も見比べます。どの数字も小さいほどよいわけではありません。例えば「大盛りの麺と菓子パン、甘い飲み物」がいつもの買い物なら、何を主食にして、どんなおかずを合わせるかから選び直せます。すでに少量しか食べていない人が、さらにサラダだけへ減らす必要はありません。数字の読み方は、栄養成分表示の見方で説明しています。
一食のカロリーに一律の上限は設けていません。必要量は年齢、体格、活動量、健康状態などで変わります。食事指導を受けている方はその指示を優先し、体調が悪くなるほどの制限は続けず、医療機関へ相談してください。
最後に、全部でいくら払うかを見ましょう。一品ずつは安くても、追加すれば一食の費用は上がります。家のごはんや買い置きを使う方法と比べるときは、それらの費用も含めます。
買い物に寄れない日は、家の食品と使い分ける
その日の気分で味や量を選びたいなら、店頭で組み合わせる方法があります。毎回選ぶのが負担なら、作り方と一回分の表示が分かる食品を家に用意しておく方法もあります。
冷凍おかずには保管場所と温める設備、粉末には割る飲み物と容器の洗い物が必要です。帰宅が遅い日にも使えるか、家の設備と準備の手間を比べて選びましょう。
- 家に食事を用意しておきたいとき：冷凍弁当を夕食に使う方法
- 食品代や送料を比べたいとき：置き換えダイエットの費用の考え方
次の買い物につなげる、短い記録
食事の写真やレシートを残しておくと、買ったものと金額を振り返れます。飲み物や食後のお菓子、後から買い足したものも一緒に記録しましょう。夕食を軽くした日に夜食が増えたなら、次は夕食をさらに減らすのではなく、最初に用意する組み合わせを変えます。
体重が変わらないからといって、すぐ品数を減らす必要はありません。痩せないときの確認点では、一日全体を振り返る方法を紹介しています。
参考にした情報
献立、売り切れ時の選び方、記録方法は、食事を考えるための編集上の例です。特定商品や組み合わせの減量効果を示すものではありません。