置き換えの基本
QUICK ANSWER
置き換えるなら、いつもの食事に見直したい点があり、食後も無理なく過ごせる時間帯を選びましょう。 夕食が多くなりがちなら夜、朝の準備に困っているなら朝というように、変えたい場面から決めます。
「何時なら痩せやすいか」だけで決めると、仕事や家族との食事に合わず続けにくくなることもあります。飲み物だけに減らす方法に限らず、普通の食事の量や組み合わせを整える方法も含め、朝・昼・夜を比べます。
朝・昼・夜は、食事の後の過ごし方まで比べる
食べる場所、次の食事までの過ごし方を、朝・昼・夜それぞれで見てみましょう。
どの時間帯でも、主食・主菜・副菜の組み合わせを軸にします。一食を小さくすることより、ほかの食事や飲み物も含めて無理なく整えられるかが大切です。
朝に取り入れるなら、昼まで無理なく過ごせるか
朝食の準備に困っているなら、前日に用意できる食品や、短時間で組み合わせられる食事が役立ちます。時間がなく菓子パンだけを買う日も、準備の仕方から変えられます。
朝に粉末のシェイクを使うなら、混ぜてシェイカーを洗うところまでが準備に入ります。1パックを丸ごと水で作るuFitと、粉末を量ってミルクと水で作るKOREDAKEを実際に作って比べたKOREDAKEとuFitの比較では、用意の手間と費用の違いをまとめています。
もともと朝食を食べていなかった人がシェイクを飲み始める場合は、食事量を減らす置き換えではなく、朝食を加えることになります。それ自体が悪いわけではありません。昼食や間食まで含めて、食べ方がどう変わったかを振り返りましょう。
朝から体を動かす仕事や、昼休みが遅い日は、その活動や食事までの間隔に合う内容が必要です。午前中に強い空腹が続くなら、食品や量を見直しましょう。飲むタイプにこだわらず、食べる形に替える方法もあります。
昼に取り入れるなら、職場での準備から考える
昼は「職場で準備できるか」が分かれ目です。粉末なら、水の用意、容器の洗い物、商品の保存方法に合う持ち運びまで必要になります。栄養表示を見る前に、使える場所を思い浮かべてみてください。
シェイカーを使いにくい職場なら、おにぎりに卵や豆腐、野菜のおかずを組み合わせるなど、店頭で食事を用意する方が取り入れやすいでしょう。弁当やサンドイッチを選んだ日は、中の具材を見て、足りないものだけを足します。
具体的な買い方は、コンビニで選べる食事の組み合わせ5例で紹介しています。昼休みが短い日でも、食べないで仕事に戻ることを目標にする必要はありません。
夜に取り入れるなら、夕食と夜食をひと続きで見る
夕食が多くなりがちなら、夜は見直したい場面です。ただし、夕食を軽くした後にお菓子や夜食を買い足しているなら、さらに減らすより、夕食の内容を戻して組み直す方を先に試しましょう。
たとえば家族と同じ食卓を囲みたいなら、自分だけドリンクで終えるより、同じ献立の組み合わせや量を見直す方が生活に合う場合があります。帰宅後に温かいものを食べたい人には、冷凍おかずを夕食に取り入れる方法も選択肢です。
夜に運動する日や、寝るまで長く空く日は、いつもと同じ減らし方にこだわらなくてかまいません。夕食を置き換えれば必ず痩せるわけではなく、活動やほかの食事、健康状態なども関わります。結果が気になるときは、回数を増やす前に痩せないときの確認点へ進んでください。
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迷ったら、一つの場面を記録してから決める
まだ朝・昼・夜を選べないなら、普段の一日を短く書き出してみましょう。次のようなメモで十分です。
| 記録すること | 書き方の例 |
|---|---|
| 食事と時刻 | 昼はおにぎりと卵、夜は家族と食事 |
| 飲み物や間食 | 午後の甘い飲み物、帰宅後のお菓子 |
| 生活との相性 | 職場で混ぜるのは難しい。夜は温かいおかずが欲しい |
| 食後の様子 | 夕食を軽くした日は、寝る前に食べ足している |
これは記入例で、減量に適した献立や量を示すものではありません。まず数日分を振り返る使い方なら、平日と休日の違いも見えてきます。
この記入例なら、夜は家族と同じ食事を続け、夕食後の食べ足しにつながる減らし方をやめる方が生活に合いそうです。昼を変えるなら、洗い物が必要な粉末より店頭でそろう食事を選べます。記録から「合わない方法」を外すと、試す場面が絞れます。
食品は表示どおりの作り方と一回量で使い、粉末なら割る飲み物も一緒に選びます。栄養表示が粉末だけの値か、牛乳などを加えた後の値かも見てください。規定より量を減らして帳尻を合わせる方法は避けましょう。
空腹や食べ足しが続くときは、お腹がすくときの食事と時間の見直し方も参考になります。体調が悪くなるほどの制限は続けず、医療機関へ相談してください。持病・服薬・食事療法がある方は、担当の医療者の指示を優先しましょう。
FAQ
よくある質問
毎日同じ時間帯にする必要はありますか？
毎日固定せず、忙しい日に使う方法もあります。使う商品の案内は守り、予定が変わった日に食べる普通の食事も用意しておくと切り替えやすくなります。
置き換えをやめた後は、どうすればいいですか？
その時間に食べる普通の食事も考えておきましょう。やめる日だけを決めるより、準備しやすい主食・おかずを用意しておく方が切り替えやすくなります。リバウンドを防ぐために見直したい習慣で、終了後の食事も整理できます。
時間帯が決まったら、その場面で使える食品を選ぶ
まず、変えたい時間帯を一つ選び、その場面で使いやすい食品の形を決めてみてください。職場で容器を洗えないなら食べるタイプ、夜に温かいものが欲しいなら温められるおかず、というように選ぶと、商品比較でも迷いにくくなります。
参考にした情報
- 厚生労働省：肥満・メタボリックシンドローム予防の食事
- 農林水産省：5つの料理グループで理解
- NIDDK：安全で継続しやすい体重管理プログラムの選び方
- NHS：Tips to help you lose weight
- 消費者庁：栄養成分表示のためのガイドライン 第6版
生活場面と記入例は、食事を振り返るための編集上の例です。時間帯による効果の優劣や、個人に適した食事量を示すものではありません。