置き換えダイエットは夕食×1ヶ月が成功のカギ！おすすめ食品7選

置き換えダイエットは朝か昼の置き換えでは成功しにくいという特徴があります。

しっかり効果を出すには以下の2点を必ずクリアしましょう。

逆にいえばこの2点さえ抑えれば、ダイエットを成功させることができます。

ハイカロリーな夕食を置き換えますので、基本的にはかなり高い確率で痩せることができる方法ともいえますね。

さらにまずは短期間の1ヶ月を基準に行うことで、それ以降のダイエットの習慣化にも貢献します。

こちらの記事では置き換えダイエットのポイントと、置き換え用ドリンクとして推奨されているものを、実際にいろんな種類を飲み、味やコスパなど良かったものに限定してオススメ順に紹介しています。

後半では空腹対策や、ダイエットを成功させる為のコツについても触れていますので最後まで読んでいただければ幸いです。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、普段の食事のメニューをドリンクや低カロリーの食べものに置き換えることで、摂取カロリーを抑えるダイエット方法のことです。

確実に摂取カロリーを抑えられるので、比較的効果の出やすいダイエット方法であるといえます。

正しいやり方は「夜に置き換えること」

置き換えるのはどの食事でもいいと思っている人が多いのですが、実はそうではありません。

置き換えダイエットで最も効果を出すには「夕食を置き換えること」です。

それは多くの人が夕食にカロリーが偏りやすく、一番太りやすい食事だからですね。

朝食に食パン1枚しか食べてなかった人が朝食を置き換えたところで、大したカロリー制限にはなりません。

仮に現在の夕食のカロリーが600kcalの場合、置き換えをすると1ヶ月でおよそ2.5kgのカロリー制限を行うことができます。 夕食が1,000kcalくらいの人なら4kgくらいの減量になります。

夜遅くの食事は、血糖値の関係からかなり太りやすくなってしまいます。

「21時以降の夕食は置き換える」などルールを決めるのも良いでしょう。

置き換えダイエットは夕食の置き換えだけで十分痩せられる方法で、夜遅い人ほど効果が出やすいです。

期間ごとの減量の目安

以下の表は現在の夕食が1,000Kcalの場合の置き換えダイエットによる減量目安です。

1ヶ月	2.5kg
2ヶ月	5kg
3ヶ月	7.5kg
4ヶ月	15kg

1ヶ月	2ヶ月	3ヶ月	半年
2.5kg	5kg	7.5kg	15kg

正しく行えばほぼ確実にカロリーをカットすることができます。

置き換えダイエット食品の選び方、3つのポイント

置き換えダイエット食品を選ぶ際の3つのポイントを紹介します。

1.食事を置き換えるのは必ず「専用の食品」で！肌荒れや体調不良に注意しよう

以前からバナナやリンゴなど、いろんな置き換えダイエットの方法がありました。

一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか。

しかし、それらの食材では栄養不足になってしまうことが多く、ゲッソリ痩せしてしまったり、肌荒れや体調不良を伴うこともあり、あまりおすすめすることは出来ません。

栄養が豊富な食品を選ぶようにしましょう。

2.継続するには美味しさとコスパ！1食あたりの安さも意識しよう

置き換え食品の1食当たりの費用は大体200〜300円程度です。

コストが大きすぎると継続する気持ちが萎えてしまいやすいので、コスパを意識して選びましょう。

もちろん置き換えの頻度を2日に1回など、日を分けることでコストを下げることもできますので、総合的に判断する必要があります。

3.飽きが来ないようにするなら味の種類やアレンジの幅で選ぼう

置き換えダイエット食品によっては味のバリエーションが非常に多く、飽きにくいように設計されています。

好きすぎる味があればそればかりでもいいかもしれませんが、味や飲み方のバリエーションを工夫することで継続性も高くなります。

さまざまな味や飲み方を提案している食品は安心できますね。

置き換えダイエット食品
おすすめ人気ランキング7選

商品	画像	公式 ページ	ポイント		タイプ	内容量	1食の カロリー	１食の 糖質量	材料	主な 栄養素
美容液ダイエットシェイク			抜群の腹持ち＆タンパク質で 置き換えダイエットに最適！		ドリンク系	1箱14食	約165kcal	15〜２０g	水・お湯	タンパク質17g
コンブチャクレンズ			アメリカでもNo1獲得の実績 のある置き換えドリンク！		ドリンク系	1本720ml	46.8kcal	11.7g	水・炭酸水	オーガニックスーパーフード
KOREDAKE			女性向けの完全栄養プロテイン		ドリンク系	1袋750g (1杯50g)	174.5kcal	18.6g	水・お湯 様々な飲み方	タンパク質 21g
ベルタ酵素ドリンク			置き換えからファスティング まで超定番酵素ドリンク！		ドリンク系	1本710ml	約70kcal	約22g	水・お湯 様々な飲み方	エンザミン コラーゲン など
EASY B-BODY			健康と美容を維持する栄養素 配合で健康的にダイエット！		ドリンク系	1箱180g (30日分)	14.5kcal	5.48g	水・牛乳 ヨーグルト	10種のビタミン 食物繊維
すっきりフルーツ青汁			累計販売1億8,000万本の 超定番青汁！		ドリンク系	1箱90g (30包)	11.8kcal	2.3g	水、様々な作り方	酵素・乳酸菌・美容成分
GREEN SPOON			健康に、簡単に、楽しく 続けられる食事の宅配サービス		スープ系 食事系	注文内容により異なる	注文内容により異なる	注文内容により異なる	レンジ、ミキサーで調理	管理栄養士が管理
MORINGA PROTEIN			ファスティングにも利用される バランスの良いソイプロテイン		ドリンク系	240g(20g×12袋)	109kcal	8.8g	水・牛乳・豆乳	タンパク質8〜10g

置き換えダイエットを食べものでやる場合は？

置き換えダイエットを食べ物で補う場合、栄養不足になりがちです。

それでも専用食品を使いたくないという場合は、タンパク質の食べ物を摂取するようにしましょう。

納豆やサラダチキンが人気どころですね。

置き換えダイエットで成功して痩せた人の口コミ｜年代はあまり関係ない

30代女性｜授乳後太り…でも1ヶ月で元の体型に戻った。

30代女性
長女を出産後のことです。授乳中っておなかはすくし、食べても太らないしで調子に乗っていた私。気が付けば授乳期間は終わってるのに食べ続けていたのかベスト体重より５㎏オーバーしてしまいました！ 置き換えドリンクを3週間分買って、夜を１食置き換えました。 その結果１か月ほどで元の体重に戻りました。

3週間分のドリンクで-5kgは素晴らしいですね。

40代女性｜1ヶ月で5.6kg落ちました。

40代女性
ダイエットシェイクを愛用しています。味も７種類くらいあって全然あきません。今までいろいろ試しましたがだいたい飽きて続かなくなってしまっていました。夕食をこのダイエットドリンクに変えてみて、なんと１ヶ月で5.6Ｋｇ落ちました。効果は絶大だと思います。後の二食は腹八分目にするように気をつけてうまくいきました！！

1ヶ月で5.6kgとなると1週間あたり1.4kgです、おそらく間食も気をつけたり運動と併用してダイエットをしたのでしょうね。

50代女性｜4日でマイナス2kg、3ヶ月でマイナス7.5kg！

50代女性
食事を切り替えるだけなんですが、簡単だし、おいしいし、4日でマイナス2ｋｇ、3ヶ月でマイナス7.5ｋｇ！現在半年目ですが、リバウンド無く好きな物を食べながら続けていけて居ます。 しかも、デドックスできて、昔からちょー便秘の私が、しっかり出ました！！ダイエットだけじゃなくで便秘も治って感激です。

4日で-2kgは少しハイペース過ぎますが、3ヶ月で-7.5kgというのは健康にも良いラインですね。1ヶ月当たりは-4kgくらいを目安にするのがおすすめです。

40代女性｜体重が減ったまま維持されている。

40代女性
「1食おきかえ」で、低カロリーながら栄養は確保できるスープやシェイクを利用している。 偏頭痛で３日寝込み、何も食べられない間に４kg体重 が減ったのをきっかけに始めた。 結局、カロリーを摂らなければ体重は減るという理屈 の通り、いつもはすぐに元に戻る体重が、減ったまま 維持されている。

間違いありません、食べなければ痩せるんですよね、重要なのは食べ過ぎないことと、不健康にならないように栄養を摂ることですね。

置き換えダイエットの3つのデメリット

置き換えダイエットには以下のような3つのデメリットが伴います。

デメリット1.お腹が空きやすい

夕食を置き換えるため、置き換え後の空腹がツラくなりやすいです。

でも実はその反面、空腹のまま寝ると成長ホルモンが分泌されて痩せやすくなるというメリットもあります。
空腹が心配な人はシェイク系の置き換えドリンクか、プロテインなどを併用しましょう。

デメリット2.置き換えるものによっては栄養不足による肌荒れ

前述したようにゼリーやヨーグルト、フルーツなどで置き換えダイエットをしてしまうと栄養不足になってしまいます。
肌荒れといったお肌の症状が出やすくなってしまうんですね。

栄養豊富な置き換えドリンクで置き換えるようにしましょう。

デメリット3.リバウンドしないために徐々に食事を戻す必要がある

食事制限をして食事を元に戻すと、身体は満腹感を感じにくくなりさらに食べ過ぎるようになってしまい、リバウンドすることもあります。

リバウンドしないコツとしては、緩やかに摂取カロリーをコントロールしていくことです。

置き換えダイエット後は規則正しい食事に戻し、運動を取り入れることで良い習慣を身につけることができます。

置き換えダイエットのQ&A

置き換えダイエットはどれくらい痩せる？

1日1食の置き換えで、1ヶ月で約2.5kgほど痩せられます。

置き換えダイエットは何を選べばいい？

栄養価の高いドリンクや食品がおすすめです。

置き換えダイエットランキングを参考になさってください。

置き換えダイエットは朝と夜どっちが良い？

朝だと1日エネルギーが足りなくなってしまうので、夜がおすすめです。

置き換えダイエットは何に置き換える？

栄養価の高いドリンクや食品がおすすめです。

置き換えダイエットは何食？

夕食だけを置き換えるようにすると効果がでやすいです。

プロテイン置き換えダイエットの危険性は？

全ての食事をプロテインに置き換えてしまうと栄養不足になってしまいます。夜だけをプロテインに置き換えてみましょう。

置き換えダイエット効果的なのはいつ？

夕食でたくさん食べてしまう人が多いため、夕食を置き換えると効果的です。

一日一食の危険は？

食事は1日3食食べましょう。1食にしてしまうと栄養が足りず、筋肉が分解されてしまいます。

３食の中で、1食だけ置き換えるようにしましょう。

オートミールはいつ置き換える？

まずオートミールだけではタンパク質が少ないため、オートミールを導入するのであれば白米の代わりくらいに考えた方が良いでしょう。1食分の置き換えには向いていません。

ご飯の代替食品は？

ブランパン・オートミール・蕎麦といった食事はおすすめです。

置き換えダイエットの1日のカロリーは？

基本的には基礎代謝量を下回らないように摂取カロリーを調節する必要があります。それは基礎代謝量を下回ると骨や筋肉が弱くなってしまう可能性が高くなるからです。

基礎代謝が1,400kcalであれば、朝500kcal、昼700kcalの食事をしたなら、残りの200kcalは必ず摂取した方が良いです。

ここで夜に1,000kcal摂ってしまうと合計2,200kcalとなり太りやすいですが、置き換えで夜300kcalくらいにできると合計で1,500kcalで、基礎代謝量を下回らずにカロリーの制限をすることができます。

「全然痩せない…」置き換えダイエットの失敗例

置き換えダイエットに失敗してしまう人もいらっしゃいます。

• 空腹感にどうしても勝てない
• イライラや集中力の低下
• 食事が苦痛になった
• 独りでがんばれない

空腹に耐えられないときはプロテインなど、太りにくいものを食べるようにしましょう。

腹持ちを良くする！置き換え時の4つの空腹対策

置き換えダイエットは1食のカロリーを抑えますので、人によっては空腹になることもよくあります。
なので事前に空腹時の対策を確認しておきましょう。

1.プロテインやタンパク質のものを食べる

基本的に「空腹すぎてやばい・・・」というときは、タンパク質のものを食べることで補いましょう。

空腹で糖質を摂ってしまうと太りやすくなってしまいますが、タンパク質のもであればかなり脂肪にはなりにくいものです。

おすすめは普通にプロテインを摂取するか、コンビニのものだととサラダチキンも良いですね。

アーモンド好きな方は素焼きのアーモンドも良いです。ナッツ系はおすすめです。

2.炭酸水で紛らわす

個人的に好きなのは炭酸水で紛らわすというものです。

もちろん砂糖は入ってない素のものです。

これだけで置き換えれたら良いと思うものですが、炭酸水は栄養が全くありませんので、間違ってもそんなことはしないようにしてください。

3.とにかくなんでも時間をかけて食べる

空腹になるというのは血糖値が低い状態になることですので、そもそも血糖値を上げないように食事をすることが必要とも言えます。
ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えられますし、満腹感も感じやすくなります。

4.間食はちょっとならOK

夕食をしっかり置き換えてるのであれば、ちょっとだけならお菓子を食べても大丈夫だったりします。

もちろんお菓子の食べ過ぎは太りますが、消化酵素の多い15時くらいであればまだ太りにくいです。

「痩せたい・・・でも大好物のあれも食べたい・・！！」という人でも、がんばれるダイエット方法なんですね。

さらに置き換えダイエットを成功へ導く5つのコツ

ダイエット全般に言えますが、とにかくモチベーションを保たなければ世の中の誘惑に負けてしまいます。
置き換えダイエットの効果を上げる秘訣を紹介します。

1.自分ルールを決める

自分でダイエットのためのルールを決めます。
例えば

• お菓子を食べてしまった日は、必ず夕食で置き換える
• 夕食をたくさん食べてしまった次の日は必ず置き換える

といったものです。

「運動した日は夕食を食べてもいい」なども、運動のモチベーションになって良いかもしれませんね。
バランスを取りつつ、ストレスから解放されながら痩せていくのが理想ですね。

2.急な飲み会などの対策を決めておく

特に会社勤めの人は急に飲み会が入りやすいものですよね。
しかも断れないというやつ。

そんな時のための対策をあらかじめ決めておくと、飲み会も気持ちよくいけるかもしれません。
お酒自体はカロリーはそれほど多くありませんので、飲み会のときは揚げ物などの脂モノや、シメの料理に特に気をつけたいものですね。

野菜や魚ばっかり食べるとか、二次会は行かないとか、人によって対策はいろいろあると思います。
飲み会の前後の日は置き換えるなどのルールを課すのも効果的ではないでしょうか。

3.周りにも協力してもらう

意外なコツと思われるかもしれませんが、ダイエットで成功する人の多くは周りの人に自分がダイエットしていることを公言しているものです。

周りが協力してくれると無理に飲み会に行くこともなくなりますし、周りに合わせてガッツリ食べることもなくなります。
よくお菓子をくれるおばちゃんなんかにも言っておいた方がいいかもしれません。

特に家族が食事を作ってくれる場合、作る人がダイエットのことを知っているかどうかは重要です。

実際、夕食に白米が出てくる時点で痩せるというのはなかなか難しいものです。

特に置き換えダイエットは家族の協力が重要ですね。

4.行動目標を持つ

ダイエットに限らず、何か目標を達成する時には1日の行動目標というものが重要になります。

「2ヶ月で絶対３kg痩せる！」という目標よりも、「毎日筋トレをする！毎日食事の記録をつける！」といった1日の行動に対して設定する行動目標の方が、やるべきことが明確で効果が出やすかったりするものです。

過去にダイエットに成功した方が実践していた行動目標は、

• 毎日体重を計る
• 毎日の食事の記録をつける
• 毎日8,000歩歩く
• 毎日水を2L飲む
• 毎朝朝食を摂る

といったものです。
ご自身にできそうなものを選んでやってみると良いですね。

5.置き換えダイエットの期間を設定する

置き換えダイエットは効果が出るまでの期間が短いダイエット方法です。
現在夕食をガッツリ食べるタイプの人であれば、1ヶ月に3〜4kgくらい痩せることもあります。

ただし無理をして毎日置き換えるのも大変なので、1ヶ月の置き換えスケジュールを立て、減量分のカロリーを予測しておくと良いです。
元々夕食の1食分が700-800kcalくらいの人ならば、ダイエットシェイクだと約10回の置き換えで1kgの減量が可能です。

なので月に1kg落としたいなら月に10回、3日に1回くらいのペースで行います。
また、2kg落としたいのであれば月に20回、3日に2回くらいのペースで行います。
毎日やれば痩せやすいですが、ご自身のライフスタイルや目標設定に合わせて期間を決めることをおすすめします。

まとめ

以上をまとめると、

といったところでしょうか。

今までのダイエットでは失敗ばかりしていたという方は「また上手くいかないかも・・」と思ってしまうかもしれません。

始めは毎日できなくとも、例えば2日1回とか3日に1回でも、置き換えダイエットの効果は出てきます。
3日に1回でも月1kgいけますから、コツコツやりたいところですね。

3回置き換えたら1回好きなものを食べるとか、食生活を楽しめるように工夫してダイエットをしてもらえればと思います。

慣れてきたら頻度を増やしたり、置き換えをする曜日を決めたりするのも良いでしょう。

ご自身に合ったダイエットを見つけるための参考にしていただければ幸いです。

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各種レビュー記事

実際に試してますので、是非参考にしてください。