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ダイエットの朝ごはんの考え方とおすすめな朝食メニュー!

ダイエット中は朝食を食べないというパワープレイな人が非常に多いのですが、実はダイエット中こそ朝食を食べるべきなんですよね。 今回の記事では「なぜ朝食を摂るべきなのか?」ということをご案内した上で、おすすめなメニューを紹介します。 しっかり食べて、しっかり痩せましょう!

この記事の目次

朝食を摂らない2つのリスク

前述したようにダイエットのために朝食を食べないのは逆効果です。 朝食を食べないでいると以下のような2つのリスクがあります。

  1. 1日の体温の上昇が遅くなり、代謝の低い状態が長くなってしまう
  2. 食べずに空腹を感じ続けると筋肉量が落ちて痩せにくくなってしまう

1.代謝の低い状態が続いてしまう

人には食事をすることで、体温を上昇させる食事誘発性熱産生という反応があります。 食事をすると熱くなることありますよね、そういった身体の反応のことです。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。 引用|厚生労働省 e-ヘルスネット

朝食を摂ることで安静にしていても代謝量が増大します。 朝は体温が低い為、とにかく早く体温を上げなければ痩せにくいまま1日を過ごすことになってしまいます。 なので朝食を食べて代謝量を上げることで、1日を通してカロリー消費を狙うということですね。

2.筋肉量が落ちてしまう

朝起きたとき、身体は空腹状態です。 いつも朝は空腹じゃないという人は基本的に夜食べ過ぎですね。。 空腹時は血糖値が下がります。 下がった血糖値を正常に戻すために糖が必要になるのですが、通常は朝食で補います。 しかし朝食を摂らずにいるとコルチゾールというホルモンが働き、筋肉中の糖を使って血糖値を調整してしまいます。 筋肉中の糖が減るというのは筋肉が減るということでもありますので、ダイエットに限らず身体にはあまり良くない反応です。 特に午前9時から10時がコルチゾールの分泌が盛んになるといわれていますので、なるべく早く朝食を摂ることをおすすめします。 まぁまずは夕食を食べ過ぎないことから必要かもしれませんね。

おすすめ朝食メニュー

「そんなこと言っても朝は時間がない!」とか言われてしまいそうですが、何とかうまくやってくださいとしか言えません。 朝食に重要な栄養はタンパク質と炭水化物です。 炭水化物を制限している人もいると思いますが、炭水化物は1日のエネルギー源です。 朝の炭水化物を抜く前に、夜の炭水化物を抜きましょう。 そして早い段階で体温を上げる為におすすめなのが生姜です。 今回は私がハマっているジンジャーペーストを使ったレシピも紹介します。

卵かけご飯

まずは鉄板の朝ごはんである卵かけご飯です。 炭水化物のご飯と、タンパク質の卵をサクッと混ぜて朝忙しくても速攻で食べれます。 私は時間がないときはご飯をレンチンしてる間に卵を混ぜまくって、ものの1分くらいで食べちゃいますw

納豆ご飯

2つ目はこれも定番の納豆ご飯です。 ご飯に大豆系タンパク質源の納豆で栄養はバッチリ摂れます。 納豆を混ぜる時間が面倒ですが、納豆好きな方は続きやすいと思います!

フランスパンに生姜ペーストや、アーモンドとコーヒー

これは最近私がハマっている朝食です。 フランスパンで炭水化物、アーモンドでタンパク質、あとは合うのでブラックコーヒーです。 アーモンドは馴染みがないかもしれませんが、素焼きのアーモンド一掴みくらいをボリボリ食べます。 フランスパンにジンジャーペーストを塗って食べることで生姜成分で体をぽかぽかにします。 写真のジンジャーペーストはヴェーダヴィというジンジャーペーストですね。 バターを塗るのも合いますが、バターの塗りすぎには注意しましょう。 フランスパンをトーストにしてみたり、アーモンドをスクランブルエッグにするのも栄養が摂れて良いですね。

あとがき

朝食は何を食べるにしても、炭水化物をタンパク質をしっかり食べて代謝を上げるようにしましょう。
朝は時間との勝負!みたいなギリギリの人もいると思いますので、是非やりやすいものを見つけていただければと思います。

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